随着人民生活水平的提高，对吃不仅要求“吃得好”，还要求“吃得营养和健康”，面对琳琅满目的食品，怎么吃既满足味蕾的需求，又满足身体的需要呢？
五谷搭配 营养防病
自古以来，我国就有“五谷为养”的说法。东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任、副教授王少康表示，五谷泛指各种粮食作物，其营养和健康价值主要体现在以下几点：第一，碳水化合物含量丰富，是人体最经济、最重要的能量来源。2.富含膳食纤维，餐后血糖反应较低，饱腹感强，有助于控制体重，预防便秘。3.能提供较多的维生素和矿物质，比如维生素B1、维生素B2、钾、镁等。其中维生素B1和维生素B2对维持神经系统的高效工作和充沛体能非常重要，钾对于控制血压有一定帮助。4.颜色多样，种类丰富，有助实现食物多样化，并且不同颜色所含的活性物质有所不同，比如表皮红色、紫色、黑色的谷物是花青素的好来源，而黄色的含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中有丰富的β葡聚糖。这些物质各有健康益处，有利于预防癌症、冠心病，控制血脂，延缓眼睛衰老等。
但古人眼中的“五谷”全部都是“粗粮”，也就是我们现在常说的全谷杂粮，即去了壳但是没有精制过的整粒种子，而现在人们常吃的白米饭、白馒头、面条等都是用精制谷物做成的。精制谷物也称“细粮”，其经过精制处理，去除了稻米和麦粒外层谷皮、糊粉层等，只留下颜色白、质地均匀的部分，也就是精白大米和精白面粉。在加工过程中，大部分膳食纤维、B族维生素等营养素被去除，对健康的好处大打折扣。
王少康建议，应尽量选择真正的“全谷”，即保留了糊粉层、谷胚等部分的“粗粮”，其口感较粗糙，比如燕麦粒、黑米、糙米等。同时选择合适的烹调和搭配：1.多种谷物混合，比如做成八宝饭、八宝粥；2.融入菜肴，比如红豆、芸豆、花豆煮熟做成凉拌菜；3.巧用烹调技巧，比如加入大枣等进行调味，也可用压力锅煮杂粮粥或饭。
冬季手脚凉 羊肉煲汤帮忙
该汤品补脾暖身、温中暖脾，适合于冬季手脚不温、怕冷，疲乏、腰膝酸软者。
配料有肉苁蓉30g，莲子50克，羊肉250克，生姜5片（3-4人用量）。
将羊肉洗净切成块状，飞水去血水捞出，与药材、生姜同放入汤煲，加水2000ml，大火煲15分钟后改小火煲1小时，加少量食盐调味即可。喝汤之余，羊肉可捞起切小块，蘸酱油佐饭。
羊肉有温补之效，属于高蛋白质类食物，寒冬吃它既能进补又能御寒，非常合适。肉苁蓉是温阳类药材，生长在沙漠，被称为“沙漠人参”，常与杜仲、巴戟天、枸杞等同用以温补肾阳。肉苁蓉本身质润功能通便，也适用于老年人的肠燥便秘，汤里加入了莲子，补脾补心的同时也能避免脾虚腹泻。
吃动平衡 保持儿童青少年体重正常
2012年中国居民营养与慢性病状况报告显示，中国6～17岁学龄儿童青少年超重率和肥胖率分别达到9.6%、6.4%，并呈迅速上升趋势。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员胡小琪表示，规律营养的饮食和科学足量的运动，是儿童青少年保持正常体重的法宝，关键要把握好二者平衡。
1.三餐能量比例适宜，规律进餐。要保证学龄儿童一日三餐，食物种类多样，进餐细嚼慢咽。两餐间隔适宜，约4～6小时，保证三餐定时定量。其中早餐占全天总能量25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。早餐很重要，每天都必须吃，要保证早餐营养充足，食物种类包括谷薯类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物；同时要让孩子吃饱吃好午餐；晚餐适量以脂肪少、易消化食物为宜。
2.不能用糕点、甜食或零食代替三餐。食物要清淡，少吃含高盐、高糖和高脂的快餐。合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。学龄儿童应选择卫生、营养丰富的食物作为零食，比如水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶制品、大豆及其制品或坚果。油炸、高盐或高糖食物不要作为零食。
3.少量多次饮水，每天800～1400毫升。学龄儿童首选白开水，一个小时左右喝一次，每次200毫升左右，千万不要感到口渴时再喝。建议不喝或少喝含糖饮料。禁止饮酒。
4.不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。学龄儿童应做到不偏食挑食、不暴饮暴食，保证适宜体重增长。营养不良儿童要增加鱼禽蛋肉或豆制品等富含优质蛋白质食物的摄入。超重肥胖儿童要在保证控制总能量、合理膳食的基础上，积极进行身体活动。
5.保证每天适宜运动，增加户外活动时间。学龄儿童要增加户外活动时间，每天累计至少60分钟中等强度以上身体活动，以有氧运动为主，每次最好10分钟以上。每周至少3次高强度的身体活动（如长跑、游泳、打篮球等），3次抗阻力运动（如伏地挺身、仰卧起坐及引体向上等）和骨质增强型运动（打球、跳绳等）。要学会或擅长至少一项运动项目。
6.减少静态生活时间。可随时随地活动，如上下学步行、做家务劳动等。要减少久坐不动和长时间视屏时间，提醒孩子们每坐一小时要起身活动十分钟。最好不在卧室摆放电视、电脑，减少使用手机、电脑和看电视等电子产品的使用，视屏时间每天不要超过2小时。
7.保证足够睡眠。小学生每天睡眠时间应为10小时，初中生每天9小时，高中生每天8小时。
（文章来源：人民健康网）