早餐要吃好，绝对是一句正确的至理名言！因为——

7万余人研究：长期不吃早餐，当心全身慢性炎症

刊发在《营养学（PUBLIC HEALTH NUTRITION）》杂志的一项针对7万余名成年人的开滦研究分析发现：

长期不吃早餐的人，血高敏C反应蛋白水平明显升高，说明不吃早餐可能与全身慢性炎症有关。①

C反应蛋白，是体内反应炎症水平的指标。慢性炎症也可以说是一种沉默“杀手”，可在体内潜伏数十年，没有任何症状。但一旦发作，就可能发生致命性后果，比如，冠心病就是一种慢性炎症性疾病。

此外，糖尿病、老年痴呆、中风和癌症都与慢性炎症有着千丝万缕的联系。

不吃早餐，早晚疾病找上身！

1.容易肥胖

少吃一顿饭，并不会让你瘦下来，反而可能变胖。注册营养师李园园在2015年健康时报刊文谈到，长期空腹不吃早餐，身体误以为处于缺乏食物的“饥荒期”，一旦再进食，身体就会不舍得浪费食物中的营养成分，易致午餐或晚餐食量增加且身体吸收能力更好，易变成脂肪储存在体。③

2.更易便秘

有的上班族很少吃早饭，但这样容易导致胃结肠反射作用的失效，时间久了就会产生便秘。

广东省佛山市中医院肛肠科副主任医师赵英武2015年在健康时报刊文谈到，健康人直肠内通常没有粪便，早晨起床引起的“直立反射”以及早餐进食后引起的“胃结肠反射”，会使结肠产生强烈的“集团蠕动”，将粪便推入直肠，粪便蓄积到一定量便会产生便意。因此，最好养成每天早晨定时排便的习惯。早上吃早餐也有利于“胃结肠反射”，利于身体的排毒。④

3.引起肠胃不适

长期不吃早餐，或者一顿不吃、一顿吃，对胃不好。海南省人民医院营养科主任医师黎艺2005年在接受海南日报采访时谈到，人在睡眠中，胃仍在分泌少量胃酸，如果不吃早餐，胃酸没有食物去中和，就会刺激胃粘膜，导致胃部不适，久而久之则可能引起胃炎、溃疡病。⑤

4.认知能力下降

有没有感觉不吃早餐，精力无法集中，脑子转的慢。广州市妇儿中心遗传与内分泌科主任医师李秀珍2019年在接受信息时报采访时表示，大脑细胞对葡萄糖的需求是外周组织的20倍，而脑细胞自己不能合成葡萄糖，脑细胞贮存量葡萄糖量仅供能5分钟代谢需要，因此，需要从血液循环不断的摄取葡萄糖。

经过一夜的空腹时间，如果不及时进食早餐，这时肝糖原已经耗尽，大脑只能依赖来自脂肪酸分解而来的酮体进行功能，学习认知能力都会下降”。⑥

5.增加胆结石风险

北京大学党委常务副书记刘玉村教授2013年在参加一场学术会议时分享了自己患上胆结石的故事，最后他提示：正常人一日三餐，胆囊里的胆汁也定期排出，形成结石的机会比较小。胆囊结石的主要成因是因为胆固醇结晶，如果胆汁在胆囊里边长时间存放，就容易形成结晶。要规律地吃早餐，不要吃太多油腻的食物，如油饼、炸糕等。⑦

6.增加心血管疾病风险

北京大学第一医院心内科及心脏中心主任霍勇2019年在接受健康时报采访时谈到，早餐距离上一餐的时间有十个小时左右，人体需要补充更多能量。如果人们空腹时间的比较长，会导致早晨血压升高。而若是常年不吃早餐的话，势必会导致相关激素的紊乱，这样的话，人更容易出现暴饮暴食的行为和肥胖的发生，也会造成身体血脂水平的波动。

而相关研究发现，吃早餐有助于降低血压，进而防止血管堵塞等各种心血管事件。⑧

好早餐，要保证这4样！

中国注册营养技师张光成2019年在健康时报上分享了营养好早餐的要求，要保证这4大类食物：

①谷薯类，

②动物性食品和富含蛋白质的大豆，

③蔬菜，

④水果。

如果能满足以上4类中的3类也算是营养早餐了！

1.谷物类

如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥等，有条件，可选红薯、燕麦、红豆等杂粮薯类等。

主食主要是给我们身体提供能量，但早餐尽量少吃油条等油炸食品，含糖多、油多的点心也不适合做早餐。

2.肉类、蛋类、奶类、豆类

如牛奶、酸奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼虾类，以及豆腐、豆干、豆制品等任选其一。

这类食物不仅能为我们的身体提供优质的蛋白质，延缓胃的排空速度，饱腹感强。尽量避免油炸或煎，如煎鸡蛋、煎肉肠、炸鸡等。

3.蔬菜

早上时间紧，往往来不及做菜，可搭配黄瓜、彩椒、生菜、西红柿等可凉拌的蔬菜，也可水煮包菜后凉拌。

很多人早餐几乎不吃菜，其实我们应该意识到，早餐吃一些蔬菜，可提供充足的维生素、膳食纤维，对于控制体重、预防便秘十分有益。

4.水果

建议吃应季、本地的水果，比如春天吃草莓、樱桃，夏天吃瓜果类，秋天吃苹果、梨、葡萄，冬天吃柿子、山楂等。

水果，在两餐之间作为一顿加餐也可以。⑨

信息来源：食品与营养信息交流中心科学技术部主任 阮光锋     分享自健康时报网