癌症是严重威胁人类健康和生命的疾病。随着人们对癌症认识的深入，科学家发现生活方式与癌症的发生、发展有着密不可分的关联，如吸烟、饮酒、超重或肥胖、不健康饮食、久坐不动等，大约有一半的癌症发生和死亡与这些可改变的生活方式有关。

饮食作为影响癌症发生发展的因素之一，那有没有一种真正的抗癌食物，只要天天吃，就能预防癌症的发生与发展呢？可惜的是，并未发现哪一种食物具有这样的抗癌效果。

不过，通过健康饮食来降低癌症风险却是可行的。美国癌症研究所（AICR）也建议，多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类等植物性食物，与多种癌症风险降低相关。而对于具体的食物，美国癌症研究所认为，以下食物应该成为健康饮食的一部分，有助于降低癌症风险。

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苹果富含膳食纤维、黄酮醇等黄酮类化合物以及三萜类化合物等，可能会与肠道微生物相互作用，创造一个有助于降低患癌风险的环境。有观察性研究发现，食用苹果与雌激素受体阴性乳腺癌风险降低相关。

樱桃是褪黑素含量最高的食物之一，有助于改善睡眠。有研究发现，褪黑素与癌症风险降低相关。

柚子中含有维生素C和黄烷酮等物质。有研究发现，食用柚子可能与乳腺癌风险降低相关。

葡萄不仅含有黄酮醇、花青素等黄酮类化合物，还是白藜芦醇的主要食物来源之一。实验室研究发现，白藜芦醇与炎症减少，癌症发生、发展和转移风险降低相关。

莓类水果包括草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子、蔓越莓等。这些水果富含鞣花酸和其它黄酮类化合物，具有潜在的抗癌作用，可能会减缓癌细胞的复制和扩散。有研究发现，食用蓝莓与血液中抗氧化活性增加有关，并显示出预防DNA损伤的潜力；食用蔓越莓与慢性炎症减少相关，而慢性炎症被认为是癌症的诱因之一。

芦笋中含有黄酮醇、菊粉、皂甙和叶酸等物质，是一种不含淀粉的蔬菜，可以作为植物性饮食的一部分，以降低癌症风险。

胡萝卜中含有β-胡萝卜素和α-胡萝卜素等类胡萝卜素，进入人体后会转换成维生素A，有助于提升免疫功能。有研究发现，含有类胡萝卜素的食物与肺癌、雌激素受体阴性乳腺癌风险降低相关。

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实验室研究发现，大蒜中含有的葱属化合物，具有抗癌活性，可能与结直肠癌风险降低相关。

冬南瓜含有优质的维生素C，以及多种类胡萝卜素，如β-胡萝卜素、α-胡萝卜素、β-隐黄素、叶黄素等。有研究发现，较高的类胡萝卜素血液水平与较低的整体癌症风险有关。

番茄不仅富含维生素C和维生素A，还是番茄红素的主要食物来源。番茄红素是一种抗氧化剂。在人体中，番茄红素及其相关化合物往往集中在前列腺组织中。有研究发现，食用番茄与前列腺癌风险降低相关。

十字花科蔬菜包括西兰花、菜花、羽衣甘蓝和卷心菜等，含有硫代葡萄糖苷、叶酸、黄酮醇、膳食纤维、维生素C和类胡萝卜素等物质，具有抗氧化、抗血管生成以及预防DNA损伤的作用。有研究发现，十字花科蔬菜与乳腺癌、前列腺癌和卵巢癌等癌症风险降低相关。

亚麻籽含有膳食纤维、木脂素、α-亚麻酸等。有研究发现，亚麻籽与乳腺癌、前列腺癌和其他激素相关癌症风险降低相关。

全谷物包括糙米、燕麦片、玉米、全麦面包、大麦、荞麦、干小麦、小米、高粱等。全谷物含有丰富的膳食纤维，已有多项研究发现，食用全谷物与结直肠癌风险降低相关。

越来越多的研究发现，吃大豆及豆制品不仅不会增加乳腺癌风险，还可能降低某些与激素相关的癌症的风险。这可能是因为大豆所含的异黄酮能阻止作用更强的雌激素的作用。也有研究发现，大豆或豆制品还可能与卵巢癌、膀胱癌、结直肠癌、肝癌、胰腺癌、肺癌、头颈癌等风险降低相关。此外，还有研究发现，在确诊一年或更长时间后，适量食用大豆的乳腺癌患者，有可能提高总体生存率，并降低复发风险。

食用坚果是健康饮食的一部分，但不同坚果所含营养和植物化合物不同。多项研究发现，核桃中含有的亚麻酸、褪黑素和黄酮类化合物等，可能各自或相互协作发挥作用，减少氧化应激、炎症和基因过度表达等，降低癌症发生风险。

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茶中含有的天然多酚化合物，尤其是一种称为EGCG的化合物。细胞和动物研究发现，茶可以通过支持抗氧化防御，保护DNA免受癌细胞损伤；或干预癌细胞的生长和扩散等方式，起到预防癌症的作用。也有研究发现，绿茶或总饮茶量与结直肠癌、前列腺癌、卵巢癌和其它一些癌症风险降低相关。

咖啡中含有数百种化合物，其中一些成分或一些成分的组合，被认为具有健康益处，包括咖啡因、绿原酸、咖啡豆醇和咖啡醇等，可能会对肝脏起到保护作用。有研究发现，咖啡与肝癌、子宫内膜癌、口腔癌、咽癌和喉癌等癌症风险降低相关。

需要注意的是，以上所列食物，并不是必不可少的，对于不喜欢的、不能接受、过敏的食物，也可以不食用，可以选择其他食物替代。此外，美国癌症研究所建议，还应限制红肉食用量，尽量减少加工肉类、含糖饮料和酒精的摄入，这些食物与多种癌症风险升高相关，特别是结直肠癌。

美国癌症研究所特别强调指出，没有任何一种单独的食物可以使人免受癌症的伤害。想要通过饮食降低癌症风险，最重要的是健康饮食、长期坚持。

均衡、多样的食物，才可以为人体提供广泛的营养，多种类型的膳食纤维，以及成千上万的植物化合物。没有一种单一的食物，能为人体提供所需的全部营养和植物化合物。

健康饮食与癌症风险降低之间的关联，并不是一蹴而就的，也就是说，想要通过健康饮食降低患癌风险，需要长期的坚持。

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对于如何健康饮食，《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》建议如下：

食物多样，谷类为主。每天的饮食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物；每天摄取12种以上食物，每周25种以上。每天食用谷薯类食物250g-400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g。

多吃蔬果、奶类、大豆。餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天食用新鲜水果200g-350g，果汁不能代替鲜果；每天吃奶制品，相当于液态奶300g；经常吃豆制品；适量吃坚果。

适量食用鱼、禽、蛋和瘦肉。每周吃鱼280g-525g，畜禽肉280g-525g，蛋类280g-350g，平均每天摄入总量120g-200g。优先选择鱼和禽；吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

少盐少油，控糖限酒。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25g-30g；添加糖的摄入量每天不超过50g，最好控制在25g以下；每天反式脂肪酸摄入量不超过2g；足量饮水，成年人每天7-8杯（1500 ml-1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料；不饮酒，尤其是儿童少年、孕妇和乳母。