值夜班的时候，饮食可能就无法像平时正常作息时那么规律。有人问，上夜班的时候到底吃不吃东西？吃了怕胖，不吃怕饿，真的超级令人纠结……

       澳大利亚的一项新研究表明：在夜班期间适当摄入一些小零食可以减轻饥饿感，避免饱食引起的胃肠不适，同时还不会增加嗜睡感。那么具体要怎么吃呢？我们来仔细瞧瞧！

　　研究人员将参与者分成了三组：夜间正餐组（MN组）为夜班期间进食一次正餐，即当做是平日的一顿午饭来选择食物，热量约为一整天摄入量的30%（n=14）；夜间零食组（SN组）为夜班期间进食一些零食，热量约为一整天摄入量的10%（n=14）；夜间禁食组（NE组）选择在夜班期间完全不进食（n=16）。

　　上图是第3天研究人员为参与者拟定的膳食计划。其中，最上面一行是夜间正餐组（MN），中间为夜间零食组（SN），下面为夜间禁食组（NE）。饼状图中黄色、橙色、蓝色面积的大小分别表示碳水化合物、蛋白质、脂肪在24小时饮食结构所占的比例。条形图则表示每餐中这三种物质所占的比例。

　　在测试进行的同时，研究人员对参与者的饥饿情况、头痛程度、胃肠道状况以及睡眠状态进行了记录。结果显示，虽然所有参与者都反应嗜睡和疲劳增加，并且夜班活动减少，但是相比较于吃正餐和完全不吃的人来说，夜班期间吃点零食垫肚子可以减少这些感受。

具体有哪些不同？研究者对21：00、23：30、2：30、5：00 四个时间点的数据进行了统计。

　　从图中我们可以看出，在进食了正餐和零食后，MN组和SN组的饥饿感下降了，这是毫无疑问的。但可能因为消化系统也遵循着昼夜规律：胃肠道运动、肝功能、胰腺活动和糖耐量的水平都在夜间有不同程度的降低。所以MN组在夜班期间摄入大量的食物，会造成一定程度的胃肠不适，如消化不良等等。

　　不过有趣的是，MN组和SN组对食物的欲望没有区别。这就表明虽然小零食并不会带来饱腹感，但人们在食用了小零食之后，并不想再摄入更多的食物。

　　可能有人会觉得：只吃那么一点，还不如不吃呢~

　　不吃可不是明智的选择，因为从上图中也可以看出，NE组到后期对食物的渴望急剧上升，开始幻想食物的美好，这样可能会导致注意力无法集中，从而无心工作。

　　另外研究还发现，相较于SN组和NE组，在夜班期间摄入正餐会增加头痛、头晕的症状。而吃小零食或不吃会减少这种情况的出现。不过值得注意的是，头痛和头晕症状的评分仍然很低。未来可以进一步研究夜班期间进餐时间与身体症状之间的关系。

　　不过无论我们如何去改变饮食的方式，所有参与者都还是表示，在整个夜班期间，由于昼夜节律性睡眠压力的增加和夜间警觉性的下降，他们的困倦感和疲劳感都有所增加，活力也有所下降。

　　但很有意思的是，在夜班期间摄入正餐的参与者与不吃者相比较，嗜睡的程度并没有明显的区别。这和我们中午饭后嗜睡增加是有区别的。

如何选择零食呢？这里有一些建议

　　所以在夜班期间靠吃抚慰心灵是不可取的，明智的做法是夜班前准时吃正餐、夜班中少量加餐，来抵消饥饿所致的胃肠不适。另外，在夜班期间要保证水分摄入，白开水是最好的选择。

　　在零食的选择上要注意热量摄入：

　　不能因为夜班想要犒劳自己，就肆无忌惮地开始摄入甜点、薯片、巧克力之类。因为在夜班期间摄入的热量，可能更容易影响体重和健康。

　　为自己准备一点“小零食”：

　　这些小零食应该是一些健康的零食：比如全麦饼干、酸奶、还有香蕉、橘子等容易携带的水果。

　　绝对不能选的食物：

　　芒果：芒果富含维生素C、维生素A，一看以为是夜班佳肴。可是毁就毁在它的名字叫“忙果”，mango……忙成狗！不信你可以试试，我不拦你……

　　草莓：也是大家非常喜欢的一款水果，清新的草莓香味如果在夜班期间可以享用几颗，一定会非常美味。而它为什么会在夜班禁忌食谱呢？因为它的“红色”！红色可是夜班大忌，有夜班红红火火的意思。同时它还寓意带来“莓”运。

　　同理，火龙果也不能吃，就连蓝莓、蔓越莓……也跟着被踢出了夜班食谱。

　　旺旺系列：旺旺大礼包可以说是童年回忆了，好吃的旺旺仙贝，好喝的旺仔牛奶都是平日里不错的小食。可是，如果你不小心尝试在夜班食用，那么请做好浴血奋战的准备……

　　参考文献：

　　1.https：//www.unisa.edu.au/Media-Centre/Releases/2019/sleep-snacks-and-shift-work-the-magic-midnight-snack/#.XUuLqFBS_OQ